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¿Qué son los macronutrientes (Macros)?
En el contexto de la salud y el bienestar, los macronutrientes se definen como los compuestos químicos que el cuerpo consume en grandes cantidades y que proporcionan energía. Incluyen carbohidratos, proteínas y grasas. Aunque existen otras sustancias necesarias en grandes cantidades, esta calculadora solo se enfoca en estos tres macronutrientes esenciales.
Los micronutrientes son vitaminas y minerales como la vitamina A, el hierro o el yodo. Se necesitan en cantidades mucho menores (menos de 100 mg al día), pero también son fundamentales.
Proteína
Las proteínas están compuestas por aminoácidos, algunos de los cuales son esenciales y deben obtenerse mediante la dieta. Son fundamentales para la construcción y reparación del tejido muscular, la recuperación y el bienestar general.
Proteínas más saludables:
- Soja
- Frijoles
- Frutos secos
- Pescado
- Aves sin piel
- Carne de res magra
- Cerdo magro
- Lácteos bajos en grasa
Proteínas menos saludables:
- Carnes fritas
- Carnes procesadas
- Yogures altos en azúcar
- Barras proteicas procesadas
- Muchos tipos de queso procesado
Carbohidratos (Carbs)
Los carbohidratos pueden ser simples (azúcares) o complejos (almidones y fibra). Son la principal fuente de energía del cuerpo. Los carbohidratos complejos ricos en fibra son los más recomendados debido a su aporte nutricional y beneficios digestivos.
Grasas
Las grasas son moléculas que cumplen funciones estructurales y metabólicas esenciales. Proporcionan mucha energía y permiten la producción hormonal. Las grasas saludables incluyen monoinsaturadas, poliinsaturadas y omega‑3. Se recomienda evitar las grasas trans y limitar las saturadas.
Necesidades calóricas diarias
Las calorías necesarias dependen de la edad, peso, altura, nivel de actividad y objetivo (mantener, perder o ganar peso). Para calcularlas, comúnmente se usan las ecuaciones de Mifflin-St. Jeor y Katch-McArdle. Un adulto promedio puede requerir entre 1600 y 3000 calorías al día.
Una vez estimadas las calorías diarias, es posible calcular cuántos gramos de proteínas, carbohidratos y grasas necesita una persona según sus objetivos.
Macronutrientes en alimentos comunes
A continuación se ofrece una tabla con el contenido aproximado de proteínas, carbohidratos y grasas en alimentos comunes:
| Alimento | Porción | Proteína | Carbohidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| Manzana | 1 (4 oz) | 0.27 g | 14.36 g | 0.18 g |
| Banana | 1 (6 oz) | 1.85 g | 38.85 g | 0.56 g |
| Uvas | 1 taza | 1.15 g | 28.96 g | 0.26 g |
| Naranja | 1 (4 oz) | 0.79 g | 11.8 g | 0.21 g |
| Patata cocida | 1 mediana | 2.5 g | 37 g | 0.2 g |
| Arroz blanco cocido | 1 taza | 4.3 g | 44.5 g | 0.4 g |
| Arroz integral cocido | 1 taza | 5 g | 45.8 g | 1.8 g |
| Pan integral | 1 rebanada | 4 g | 12 g | 1 g |
| Pechuga de pollo cocida | 100 g | 31 g | 0 g | 3.6 g |
| Carne de res magra | 100 g | 26 g | 0 g | 11 g |
| Salmón | 100 g | 20 g | 0 g | 13 g |
| Huevo | 1 unidad | 6 g | 0.4 g | 5 g |
| Leche descremada | 1 taza | 8 g | 12 g | 0 g |
| Yogur natural bajo en grasa | 1 taza | 12 g | 17 g | 4 g |
| Frijoles cocidos | 1 taza | 15 g | 40 g | 1 g |
| Lentejas cocidas | 1 taza | 18 g | 40 g | 0.8 g |
| Almendras | 1 oz | 6 g | 6 g | 14 g |
| Nueces | 1 oz | 4 g | 4 g | 18 g |
| Aguacate | 100 g | 2 g | 9 g | 15 g |
| Aceite de oliva | 1 cucharada | 0 g | 0 g | 14 g |
